[...] 12/10/8/8 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6 rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/8/8 ZRÓB ALBO NA MASZYNIE, ALBO PŁASKO I STAŁY CIĘŻAR 4X10 triceps: pompki w podporze tyłem 10/8/8/8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/8/8 WYWAL 1 ALBO 2 LUB PO 3 SERIE W KAŻDYM ĆWICZENIU wyciskanie "francuskie" [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (Brzuch) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (Czworogłowe Ud) 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (Dwugłowe Ud) 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (Klatka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (Barki) 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (Barki) 7. [...]
1.Trenowałem od czerwca 2004r do grudnia czyli 7 miesięcy. Następnie miałem 3 miesiące przerwy. Teraz znów zacząłem trenować od początku kwietnia. 2.Ostatnie 3 miesiące trenowałem według treningu: Poniedziałek -Klatka Ławka pozioma- 4 serie progresja 12-10-8-6, 2 minuty przewy pomiędzy seriami Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń, [...]
[...] rączki wyciągu dolnego pamiętaj, że na duże partie mięśni takie jak plecy, klatka podczas budowania masy, nie powinna przekraczaj 12-16 seri natomiast na mneijsze tj biceps, triceps 9-12 seri pamiętaj również, że mięśnie potrzebują około 72h regeneracji ja osobiście preferował bym troche inne połączenie klatka+biceps plecy+triceps Barki+łydki [...]
Proszę o ocene planu na mase 1.PŁEĆ : mężczyzna 2 .WIEK: 18 3 .WAGA: 85 4.WZROST: 190 5 .WYMIARY: -Biceps: 37-38 -Klata: nie wiem -Udo: nie wiem -Talia: nie wiem 6 .STAZ NA SILOWNI: około 2 lat 7.CEL TRENINGOWY : masa mięsniowa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full [...]
[...] 15,6,15 I miesiąc 1. Brzuszki pełne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15 3. Skrętoskłony 4*16 (po 8 skłonów na stronę) 4. Wznosy prostych nóg w gore 4*15 Wtorek: plecy/triceps drążek 3x max ściąganie do karku 15,6,15 martwy ciąg lub wiosłowanie 15,6,15 francuskie wyciskanie 15,6,15 prostowanie na wyciągu 15,6,15 Środa: łydki/uda/brzuch [...]
Siema prosze o ocene i ewentualna poprawe planu. Cwicze 3 razy w tygodniu cel zwiekszenie sily i masa. Wyglada to tak. POniedzialek Klata wyciskanie ukos 4s 12/10/8/6 progres wyciskanie hantli ukos jw. sciąganie linek w bramie 4s max Triceps Wyciskanie wasko 4s 12/10/8/6 progres pompki na poreczach 3s max sciaganie linki wyciagu do dolu 3 s max [...]
Czesc, wrzucam program do oceny. Planuje zacząć cwiczyc regresją mam nadzieje ze to bedzie zmiana na lepsze? staż ok. 2 lat. Odrazu mowie ze cwicze w domu, dlatego tez stojakow pod przysiady brak. Zastanawiam sie nad martwym ciagiem lecz nie wiem czy zaczynac majac tylko 90kg obciazenia co o tym sadzicie? Cwiczac plecy tym planem nie mam w ogole [...]
Pon : KLATA + BIC Klata : Wyciskanie płaska 12 10 8 8 Rozpiętki maszyna 15 12 10 10 Wyciskanie skos dół 12 10 8 8 Wyciskanie skoks dodatki 12 10 8 8 / to ćwiczenie co przechyla się do przodu i ugina ramiona dobre na tricpes jak się robi prosto a jak przechyla dobre na klatkę. Chodzi o klatkę 15 12 10 10 Biceps : Uginanie rąk ze sztangielkami 12 10 [...]